
需要改变的:运动,还是运动
1、既然现代饮食结构的热量已经挺高,那就增加运动消耗掉吧,可以整体提高你的身体代谢率,减少“节俭基因”的储存。随着现代生活方式的改变,我们坐办公室的时间越来越多,越来越长,很多人因为忙碌疏于运动,甚至于我们走路的时间都越来越少,我们迫切需要运动,再运动。 遵从“3、5、7法则”运动 这是健康专家根据中国人体质制定的运动方式,即每天进行30分钟、相当于健走3000米的中等运动量的运动;一周进行5次;运动后心率,要达到(170-年龄)次/分。 2、正确做仰卧起坐,减掉中段脂肪 过多的脂肪,尤其是腰腹部位的脂肪,是“节俭基因”的成果,也是导致糖尿病的一个主要原因。仰卧起坐可以减腹部脂肪,但大多数人做仰卧起坐时力量被分散了。正确的仰卧起坐应该是:脚要抬高,高于身体水平;双手放在身前;每次身体放松恢复平躺时,仅下背部着地,上背部不可以着地。确认收缩时吐气,放松时吸气,膝盖夹角、大腿和身体夹角成90度。这些是帮助你别离腹部肥胖的要诀。 3、增加肌肉力量,提高基础代谢率 0.5千克肌肉消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。每周做两次力量训练会使你的基础代谢率从6.8%增长到7.8%。这意味着,如果你的肌肉力量增加了,体重还是55公斤,即使什么也不做,每天都能额外多消耗掉约100卡路里热量。 如果已经超重,请缓慢减肥 过多节食,让体重在短期内迅速下降非常有害,会使脂肪酸大量释放,损伤身体重要器官。只有渐进性减肥才是最有效的。 1、多餐 每天5~6次的少食多餐和一日3顿的正餐相比,其代谢率比为24∶7。而且这样做可以防止你在长时间饥饿后的过度进食。每餐的间隔时间不要超过4小时,要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。 2、摄入足够热量 现有体重乘以11,便是你所需的热量数。我们的身体已经“编程”设计了热量需求,以保证基础代谢。如果饮食中突然减少1000卡路里,身体会误认为你在挨饿,需要平衡,用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低,反而影响身体功能的正常运转。 (责任编辑/张璐琰)
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糖尿病
节俭
基因
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